シューイチ 12/4 中臀筋の簡単チェック方法とストレッチ&トレーニング

12月4日の日本テレビ系「シューイチ」

「中山のイチバン」のコーナーで、今注目の中臀筋という筋肉が取り上げられた。

その重要性や鍛え方などを、慶応義塾大学 スポーツ医学研究センターの橋本健史先生が解説してくれた。

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中臀筋は横にある

中臀筋は、骨盤の後ろ側の腸骨という腰骨から大腿骨の突起にかけてをつないでいる、体の真横にある筋肉。

約80パーセントの筋肉が前面と背面についているが、中殿筋は体の側面についている数少ない筋肉のひとつ。

歩くときのバランス

中臀筋を鍛えることで、歩くときのバランスが違ってくる。

運動をしていないと20代をピークに筋肉は衰えるが、中臀筋が弱いと、ぐらついた歩きかたになる。

中臀筋が衰えると、歩くことが億劫になり、歩行距離が短くなる。そうするとますます筋肉が弱くなる負のスパイラルにはまり、腰痛や肥満だけでなく、最後は寝たきりになる可能性もある。

中臀筋チェック

中臀筋のチェック方法は簡単。

立ったまま、片方の足を斜め45度にあげる。

左右のバランスを取る働きをする中臀筋。片足を上げた際、軸足の中臀筋が正常に働いていればバランスが保てるが、筋力が弱いと、上げた足の重みに耐えられず頭の重みでバランスを取ろうとするため、体が傾いてしまう。

中山秀征さんは右足を上げたときにぐらついたが、これは反対の左側の中殿筋が衰えていることを示している。

どの程度のぐらつきなら許容範囲なのかわからないが、やってみると結構ぐらついて全然笑えない。

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2足歩行では約76%が片足立ちの状態

2足歩行では、歩いているときの約76%が片足立ちの状態。歩くときの約76%は、ずっと中臀筋が働いている。

だからこそ中臀筋が大事と、橋本先生。

橋本先生は、中臀筋を助けて安定して歩けるようになるサポートパンツも開発している。

中臀筋のストレッチ

(1)イスに座って足を組む

(2)ひざを持ち体をひねる

10秒間キープする。

ポイントは背筋を伸ばして、後方に顔を向けること。

足を組みなおして、反対にも体をひねる。

痛いところの直前くらいの、無理のない範囲で行う。

中臀筋のトレーニング

(1)片足を側面約45度に開く

ポイントは、体軸をなるべくまっすぐに保って、5秒間キープする。

左右10回ずつ、朝昼晩1日計3セット行う。

イスにつかまりながら行っても良い。

寝ながら行う場合は、片足を上げた状態で5秒キープする。

座りすぎが良くない

中臀筋が弱くなる原因は、座りすぎ。

座った状態により中殿筋を使用しない時間が増えると、どんどん中殿筋が弱まるという。

対処法としては、時々立ち上がり中臀筋を刺激する。

意外とバランスが良くなかったので、意識して時々立ち上がったり、トレーニングをやってみよう。

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