Rの法則 11/16 腹筋を鍛えるドローインからツイスト・ロールアップ、レッグレイズなどまで

11月16日のNHK Eテレ「Rの法則」で、タイプ別の腹筋トレーニングが紹介された。

ズボラな人でもOKなものから、がっつりハードにやりたい人まで3パターンあるので、全部を試してみて続けるものを決めるのもよいかも。

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ズボラな人でもOKのドローイン

まずは、ズボラや人や運動が苦手な人向きのドローイン。

教えてくれたのは、パーソナルトレーナーのShieca(シエカ)さん。

ドローインとは、意識的におなかをへこますことで、おなかまわりの筋肉を鍛えるトレーニング。

おなかを圧迫するので、食後1~2時間は避けて行う。

そのやりかたは

(1)仰向けになり、足は腰幅でひざを立てる

(2)大きく息をすっておなかを膨らませる

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(3)そこから息をフーッと吐き、おなかを背中にくっつけるように思いっきりへこませる

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このとき、息はすべて吐き切る。

(4)息をすべて吐き切り30秒間キープ

へこませた状態を維持し、ゆっくり浅く胸で呼吸する。

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慣れるまでは、この「へこませた状態で、ゆっくり浅く呼吸する」のがむずかしそう。

使っているのは、腹筋と呼ばれるところとは違い、もっとその億にある腹横筋。

腹横筋は、コルセットのようにおなかから背中にあって、おなかを包み込んでいる筋肉。

この腹横筋が、キレイなウエストラインやくびれを作るためにかかせない筋肉。

おなかをへこませ圧力をかけることで、この筋肉を刺激している。

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ドローインは立っていても、うつ伏せでもできる

おなかをへこませるだけなので、ドローインは立っていても、座っていても周りの人に気付かれずにできる。

うつ伏せになってゴロゴロ本を読んだり、スマホをいじっているときでもできる。

うつぶせバージョンのドローイン

うつぶせで行うドローインのしかたは

(1)肩の下にひじをおき、手は楽な位置に

おなかは床にぺったりついている。

(2)ゆっくり息をはきながらおなかをへこませ30秒間キープ

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このとき、肩に力を入れず、背中が曲がらずまっすぐにする。

鼻で呼吸をするとやりやすいとも。

慣れるまではおなかをへこませてから10秒間を3回、目指すは30秒。

気持ちよ~くリラックス

2つめのタイプは、つらいのはイヤ、気持ちよ~くリラックスタイプのトレーニング。

ドローインに、ひねりをプラスしたトレーニングを行う。

ひねることによって、おなかの脇側にある腹斜筋が鍛えられる。

ツイスト

(1)体育座りの 状態でおなかを膨らませる

(2)息をはきながらおなかを思いっきりへこませ、ドローイン

(3)その状態からゆっくりとウエストをひねる

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気持ちのいいところで10秒間キープする。腕だけでなく、おへそからひねる。

ひねったときに、おなかがしっかりへこませることを忘れない。

(4)息をすいながら戻し、同じように反対側へ

ひねったときに、お尻が浮かないようにする。

左右3回ずつ行う。

T字ストレッチ

(1)仰向けになり、腰が反らないようにしてヒザを90度に曲げる

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(2)息を吐きながらおなかをへこませ、気持ちのよいところまで足を倒す。ここで10秒間キープ

これを左右3回ずつ。

注意ポイントは、肩が床から離れないようにすること。

ロールアップ

(1)ひざを90度の角度で仰向けになり、両手を太ももの前にそえる

(2)息を吐きながらドローインし、体を軽く丸めていき、10秒間キープ

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注意ポイントは、首を持ち上げるのではなく、おなかを丸めること。

これを3回繰り返す。

ガッツリハード系

ガッツリハードなトレーニングを教えてくれたのは、パーソナルトレーナーのユウジさん。

腹直筋をピンポイントで刺激する。

レッグレイズ

(1)床に寝た状態で、脚を90度に上げる

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(2)息を軽く吸いながら脚を下ろし、吐きながら元の90度の形に戻す

これを10回繰り返すのが目安だが、まずはできる回数から。

脚を下ろしたときに、床と腰の間に隙間ができないようにおなかを押し、尾てい骨を上げるイメージで行う。

ポイントはかかととひざが離れないこと。

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クランチ

(1)ももは90度、ひざは折り曲げた状態から、息を吐きながら上半身を丸め、吸いながら元の状態にもどる

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このときも、かかとやひざが離れないように注意。

また、おへそを見ると首が動いてしまうだけなので、目線は天井にする。首を上げるのではなく、おなかを丸めるイメージで行う。

バックランジ

この二つに加えるのが、バックランジ。

(1)立った状態から、片足を後ろに引く

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このとき、前の足は90度を意識し、引いた足のひざは床につけない。

左右10回繰り返す。

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足を引いたときに、前のひざがつま先を超えないように注意。

ひざが内側に入るのもダメ。まっすぐを意識する。

番組では、この3つを組み合わせて、レッグレイズとバックランジを3セット、クランチとバックランジも3セットを連続で行ったりもしていた。

8~10分ぐらいでできるそうで、心拍数をあげた状態で運動を続けることで、体の余分な脂肪を燃焼させることができるという。

トレーニングを続けるには、番組のようにSNSでなくてもよいが仲間とのやりとりして報告しあえるようにすることも、たいへん有効。

ドローインは以前どこかで見たがうまくできなかった。

今回また学んで身につけるチャンスをもらったので、なんとしても身につけたい。

それ以外はきついトレーニングもあるが、どれくらいできるようになるのか、おなかまわりの変化を楽しみに続けてみたい。

ここまで試しながらこのブログを書いている段階で、すでにおなかの筋肉が張ってきた。

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