サイエンスZERO 新瞑想マインドフルネスのやり方

NHK Eテレ「サイエンスZERO」で、最新の瞑想法・マインドフルネスが紹介。

実践していると生活の余裕が出てくるマインドフルネスは、ビジネスや医療の現場で活用されていて、脳にもかなり好影響を与えることが分かってきている。

解説してくれるのは、早稲田大学人間科学学術院教授・熊野宏昭先生。

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集中力をアップ

瞑想は、仏教の世界で2500年にわたって探求されてきた。

瞑想の手法から宗教性を排除したものが、マインドフルネスだという。

Yahoo! やGoogle、インテル、フォードなどビジネスの現場では、集中力アップやぶれないしっかりした心をもつために取り入れられている。

医療現場では

うつ病の治療にも使われていて、いったん良くなった時期にマインドフルネスをすると、抗うつ薬を使うよりも再発を押さえられるというイギリスのデータもある。

ただし、現在うつの治療をしている人は、医師の指導をあおぐ必要がある。

3日のマインドフルネスでストレスを感じにくく

カーネギーメロン大学でマインドフルネス未経験者を2グループに分けた実験の結果が興味深い。

一つのグループは、5分間マインドフルネスをし、さらにマインドフルネスを意識しながらゆっくり体操や散歩をして3日間泊まり込みで過ごす。

もう一つのグループは、ただの体操や散歩などをしてリラックスした状態で3日間泊まり込んで過ごす。

この実験で、思考や認知など知的活動のまとめ役をし、大脳全体の司令塔と呼ばれる「dlPFC」に大きな違いが。

ただリラックスしたグループはdlPFCの活動が落ちていたが、マインドフルネスをしたグループではその活動が大きく上がっていた。

ただリラックスした脳は、車のアイドリングのようなデフォルトモードネットワークという状態になり、脳の中でさまざまな雑念が浮かび、それがストレスを生み出す。

マインドフルネスをしたグループでは、デフォルトモードネットワークといっしょにdlPFCが活動するようになっていた。

dlPFCが働くことで、デフォルトモードネットワークがうまくコントロールされるようになり、その結果ストレスを感じにくくなるのではないかと考えられている。

デフォルトモードネットワーク自体は悪いことではないが、大きくなりすぎると、昔のことをずっと思い出し落ち込んだり、将来が不安で不安でしかたなくなったりする。

たのしいことであってもぐるぐる考えていると、あまり幸福感がない。

マインドフルネスは、そういう雑念に包まれたような状態から外に出やすくする練習。外に出ると、いろいろ考えている自分にも、身の回りに起きていることにも気付く。

雑念に気付く

マインドフルネスのやりかたは、まず呼吸から。

(1)呼吸に注意を向ける

息が入ってくるからだの感覚を感じるようにする。

お腹や胸が膨らんできたら、「膨らみ、膨らみ」と心の中で唱えるような感じで感じる。

出ていくときは、「縮み、縮み」。

このとき大事なのは、呼吸をコントロールしないこと。

深く吸いたいときは、「膨らみ、膨らみ、膨らみ、膨らみ」。

浅い呼吸のほうが楽な場合もあるので、体にまかせて追いかけていく感じで呼吸する。

しばらく続けて、雑念が浮かんできたら、

「雑念、雑念」と、心の中で自分に声をかけてあげて、「戻ります」と、もう一度呼吸に伴う身体感覚にもどすようにする。

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後半は注意のフォーカスを広げる

雑念に気付けるようになったら、後半は注意のフォーカスを広げていく。パノラマ的な注意といったりもするそう。

足の裏が床についている感じ、背筋がのびている感じなど、体全体の感覚を感じる。周りの音がきこえる、空気が動いているのも同時に感じながら、「膨らみ、膨らみ、縮み、縮み」

雑念がでてきても、雑念が出てきたなと気付くぐらい よい。

最後は、まぶたの裏に注意を向けてゆっくりと目を開ける。

毎日短い時間でも行う。

マインドフルネスは眠くならない

マインドフルネスは、目を覚ます方法でもある。

雑念に取り込まれてグルグル考えているのは、起きているのか寝ているのかわからない夢うつつのような状態だが、雑念から外に出て平らかに眺めている状態は目が覚めている。

だから、マインドフルネスでは眠くならない。

眠くなってしまうのは、マインドフルネスがうまくできていないことの証明にもなるのかな?

ガッテンや世界一受けたい授業で紹介されたときとやりかたが異なるけど、今回のやりかたがもっとも具体的な感じ。

マインドフルネスにもいろいろなやり方があるようなので、それぞれのやりかたをできるだけその通りに真似して試してみよう。

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