ガッテン!11/2 腰痛改善に寝返りを打つ4つのストレッチ

11月2日のNHK総合テレビ「ガッテン!」は、腰痛患者の7~8割が劇的に改善したという方法。

中には半世紀あまり支配されていたという腰痛からも卒業して、再発もなく快適に暮らしている人もいるという。

痛みがその場でスーッとなくなって、もう6年くらい痛みがないという人も。

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寝相の良い人が腰痛になる

一般の人の寝返り回数は平均24回。寝相の良い人が腰痛になる。

ずっと仰向けになっていると、自分の内臓の重さのために血液が腰に届きずらくなり、これが腰に痛みを引き起こす。

これらのせいで朝起きたときに腰痛になっている。

腰痛の人が寝返りを打てない理由は何なのか?

寝返り運動は全身運動。寝返りの打てない人は胸からお腹の筋肉や、背中から腰、脚の筋肉が硬い。

腰痛の人は普段から腰をかばう動作が多く、筋肉がかたくなってしまう。

朝腰が傷む人が多いことに着目

東京大学の山口正貴先生は、慢性的な腰痛の人は朝痛い人が多いということから、寝ている間にいかに動いていないかに着目。

寝返りの打てない人が、腰痛になりやすいことにたどり着いたという。

姿勢が良すぎる人も、筋肉が収縮し、血管が圧迫され、腰痛になりやすい。

やわらかすぎるマットレスはよくない。沈んでしまうと腰痛が曲がったままねることになり、人体も伸びるに寝返りも打ちにくい。

寝る前にストレッチを行って、筋肉をやわらかくするのが大事。

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腰をねじる

右ひざを立てて左脚のほうに倒す。右手は万歳する

ポイントはねじろうとせずに、いかに力を抜くかが重要。どのストレッチも脱力状態で、深呼吸を続けながら行う。

重力でじわっと伸びるのを感じ取り、ひざと肩が床から離れないようにする。

硬さやハリを感じる筋肉が、腰痛につながっている可能性大!

6回深呼吸したら、反対も同じようにやる。

ひじ立て+ひざ曲げ

ひじを立てて、ひざを曲げるというストレッチ。

1ポーズにつけ6回深呼吸する。

ふーっと吐いたときに、腰の骨が下に沈む感じになる。

痛みや硬さを感じなくなるのが目標。

6回深呼吸したら、一度うつ伏せに戻る。

ひざ抱え

両ひざを立てて、まず右足を右手で抱える。

今度は、左足を左手で抱える。

その状態でひざが胸につくように、グーッと抱えていく。

目標は、太ももが胸につくようになること。

タオルで脚上げ

両ひざを立てて、ひざ小僧にタオルをかける

タオルを片足のつま先にひっかける

そのままひざを伸ばして、手の力で脚を上げる

握力以外は全部脱力する。

目標は、ひざが伸びたまま足の裏が天井を向くこと。ちょっと痛いところまでで止めておけばよい。

ひざを伸ばすのが難しい場合は、バスタオルを使用する(私も同じようなストレッチはバスタオルを使っているが、体が硬いのかな?)。

1ポーズにつき6回深呼吸。左右1セット×3が目安。

立って前屈や後屈をしたときに、脚のほうまで痛みの範囲が広がる人は整形外科を受診してみるようにとのこと。

山口先生によると、1か月の継続がおすすめ。

座布団とバスタオルの枕

最後に、寝返りをふやして腰痛を直すワザとして紹介されたのが、かための座布団とバスタオルを使った枕。

枕は柔らかすぎると頭が沈んで寝返りしにくくなるので、かための座布団の上にバスタオルを畳んで、首の根元のあたる角を直角にする。

角をしっかり肩口に当てて横向きに寝る。

顔の中心を通る線が、布団とほぼ平行になっていれば、それがベストな枕の高さ。

力を入れなくてもコロンと首がまわるので、寝返りがうちやすい。

横向きに寝るといびきにも良く、横向き用のまくらも前から気になるが、まずは手短な方法で試せることを実際にやってみることが大切だ。

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