団塊スタイル 9/30 頭と脚を鍛え転倒予防 脚力を鍛える運動 二重課題トレーニング

65歳以上の3人に一人が1年間に1回以上転倒している。

9月30日のNHK Eテレ「団塊スタイル」は、頭と脚を鍛え転倒予防。

転倒がきっかけで、寝たきりや要介護になることもある。

筋肉やバランス能力の衰えでは説明できない転倒が増えていて、それは脳の衰えが関係しているのではと考えられている。

今回の団塊スタイルでは、気をつけるべきポイントや、頭と筋肉の両方を同時に鍛える方法などを教えてくれた。

ゲストは、宮崎美子さん。

団塊スタイル スペシャル 10/7 どうする?実家の片づけ

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大きな段差より小さな段差が危険

転倒の危険性はいろんな場所に潜んでいる。

わずか1cmほどの石畳の継ぎ目、工事後のあと、樹木の根など、ちょっとした段差で転倒しやすい。

大きな段差は認識しやすいが、視力の低下だけでなく立体をとらえる目の機能なども衰えてきて、小さな段差がわかりにくい。

日頃から歩く場所は、どんなところが危ないかを自分でも確認しておく。

家の中でも躓く可能性

カーペットのふち、座布団を踏んですべったり、敷居などの段差や電気コードなどに躓く可能性がある。

一番大きな原因は、筋力の衰え。

脚力を鍛える3つの運動

・片足の上げ下ろし・・・太ももの前の筋肉を鍛え、椅子から立ち上がる、床から立ち上がる、階段の上り下りなどに有効。

(1)椅子にすわる

(2)膝を曲げた状態を保ち、ゆっくり5秒間かけて上げ、ゆっくり5秒間かけて下げる

ポイントは、膝を曲げた状態は変えずに、下ろしたときにかかとを床につけない。

片脚5~10回、1日3セットをできる回数から行う。

・足踏み運動・・・脚を持ち上げたり、歩くときに重要で、姿勢をきれいに保つ脚の付け根の筋肉を鍛える。

(1)座って、腕をしっかり振りながら足踏みをする

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かかとで床を踏みつけるようにしておこなう。

2~3分を目標に、できる長さから行う。

・開脚運動・・・尻の横の筋肉を鍛え、片脚立ちになったときにしっかり体を支えたり、歩行時の安定性を高める。

(1)つま先を遠くに出すようなイメージで、脚の付け根からしっかり股を開く

(2)開いたらすぐに脚を閉じ、すぐに股を開くのを繰りかえす。

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1~2分を目標に行う。

1日いずれか1種類行う。継続することが大切。

疲れているときや体調が悪かったり、血圧が高かったり、動悸・息切れがあるときなどは控える。

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二重課題(デュアルタスク)

日頃から運動していても、転倒したり転倒しそうになったりすることがある。

二つのことを同時に行うときに、つまづいたり転んだりすることが多くなる。

みそ汁をこぼさないことと障害物をよけること、電話がなっていて階段を下りるときなどを二重課題(デュアルタスク)といい、加齢とともにどちらかがおろそかになってしまうという。

二重課題トレーニング

運動しながら、何かの課題をこなす。

・椅子に座って足踏みしながら課題をこなす

(1)椅子に座って5秒間できるだけ速く足踏みする

(2)同時に、「かきくけこ」から始まる言葉をできるだけ多く言う

ポイントは、足踏みのスピードを落とさないことと、答えが思い浮かばなくても考えることをやめないこと。

「海の生物」など、課題となる(2)の言葉を変えておこなう。

・ステップしながら課題をこなす

(1)手拍子をしながらステップして、右から1歩前に行って戻るを繰り返す

(2)右脚を前にだしたときだけ、スポーツの種目を言う、「さ」から始まる言葉を言うなど課題を替えて3分間行う。

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一人でやるときは課題を書いたリストを作っておくとよいとのことだが、ご夫婦やお友達といっしょにやってみるのが良さそう。

グループホームで集団で手をつないで輪になって行っている二重課題トレーニングは、

手拍子にあわせて足踏みをし、前と言われたら前へ、後ろと言われたら後ろ、右と言われたら右、左と言われたら左へ足踏みしながら動きもとへ戻る。

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さらに、前と言われたら後ろへ、右と言われたら左と、言われた方向と逆に足踏みするというトレーニングも行われていた。

それにしても、というか、やっぱりというか、参加者は全員女性。こんなところにも女性のほうが長生きである大きな理由がありそう。

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