ガッテン!貝谷久宣さんによる瞑想・マインドフルネスの仕方

9月28日の「ガッテン!」で紹介された、日本の座禅などをルーツにしたマインドフルネスという瞑想のやり方をメモ。

「気づき」という意味のあるマインドフルネスは、欧米では認知療法として医療の現場で実践されている。

精神科医の貝谷久宣さんが、そのやり方を教えてくれた。

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瞑想によって海馬が大きく

ハーバード大学の研究では、毎日20分の瞑想を8週間行った結果、人間の記憶の中枢である脳の海馬の一部の体積が5パーセント増えたという。

脳の中には、思考や判断を担う「前頭前野」という、最も発達した部位があるが、この前頭前野が一番頼りにしているのが海馬。

海馬は、前頭前野など脳の各部と連携し、記憶を引き出している。

ところが、年齢やストレスにより、海馬は細くなったり小さくなったりする。

瞑想中や睡眠中は、前頭前野が休んでいて、海馬が忙しさから開放され、記憶の整理をしたり活発に働けるようになるそう。

瞑想中はシータ波が出るが、海馬やその周辺が活動しているとき、頭の前からシータ波が出ると考えられている。

前頭前野が命令を出さない状態にすれば、海馬はよい状態でいられる。

瞑想で「吸って、はいて」と前頭前野を呼吸に意識させると、海馬などを休ませ、脳の機能を高めることができるという。

人間は1日に18万7千項目のことを考えていて、そのほとんどが過去の後悔と将来の不安で、脳が疲れ果ててしまっている。

1つのことに意識を向けて脳を休ませてあげれば、大事なときに元気に働いてくれる。

瞑想で一番大切なのは姿勢

いよいよ瞑想のやりかた。

まっすぐ背筋を伸ばして、足の裏がしっかりと床に着ける。

目はつむる、もしくは薄目(半眼)にする。

口は閉じ、舌は上の歯茎の内側(上あご)につける。

手は、そっと置くだけでも、右手の上に左手をのせ親指同士を触れさせてもよいし、ダラっとしてもよいし、指を組んでもよいし、手の甲を下にしてもよい。

背筋はピンと伸びているが、その他の筋肉は完全にリラックスさせる。

肩をあげて、ポンと下ろしてみる。

あごを引く。

これで姿勢完了。

静かに鼻だけで呼吸をする。

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瞑想中はひたすら呼吸に注目

ひたすら呼吸に注目。「息が入ってくる。入ってくる」「出ていく出ていく」と実況中継。

途中で目を開けてしまったり、雑念が浮かんできても気にすることはない。浮かんできたことをありのまま受け止め、もう一度呼吸に意識を戻してみる。

呼吸に注目しながら、鼻のあなを空気はスーッと通る。おなかが大きくなったり、ちいさくなったり。

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一つのことに意識を向ける

瞑想の効果を得る方法はたくさんある。

大事なことは、一つのことに意識を向けること。

番組最後に紹介された、効果の高い方法のひとつはダーツ。

ダーツをしているときに、シータ波がたくさん出る。

たのしく夢中になれて、脳も元気になる。

東海大学・高雄教授のおすすめは、模型作り。

模型作りもシータ波がたくさん出る。

時間を忘れて熱中できることなら、これらに限らず、たしかにいろいろありそうだし、ダーツも模型作りも気が進まないなら、逆に効果はなさそう。

自分自身のダーツや模型作りを、いろいろためしてみて見つけることが大切にちがいない。

脳神経外科医の岡田観先生によると、自分が気持ちよい場所にいることをイメージして、家族や友達など、愛するものが幸せになるように祈ることが、効果的なめい想になるという。これは、今すぐためしてみたいですね!

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