中野ジェームズ修一の効果的なストレッチ実演動画がためになる!

新聞の1面などで、ベターっと開脚の本と並んだりしてよく広告の掲載されている中野ジェームズ修一さんの「世界一伸びるストレッチ」

本屋さんで全体を眺めてはきたけど、ぱっと見ただけではあまり良さを理解できずに買わないで帰ってきた。

ストレッチは動画のほうがわかりやすいので、ちょっと検索してみると、参考になりそうなのがいろいろ。

中野さんが「運動前のストレッチはやめなさい」を出版したときのストレッチの解説動画がなかなかためになりそうなのでメモ。

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僧帽筋のストレッチ

あぐらをしてすわり、首の横の部分を伸ばす。そのやり方は

(1)片手を後ろに回す

(2)反対の手を頭の横にもってくる(両腕はS字のようになる)

(3)息を吐きながら、頭をゆっくり横に下げる

このとき、後ろに回したほうの肩を下げつつ、あごをゆっくりと横に倒すようにする。

このポーズを20~30秒くらい続ける。

僧帽筋の首の後ろのストレッチ

(1)体育座りから脚を開いて、両手を頭の後ろで組む

(2)手を組んだままひじをまっすぐ前へ持ってきて、息を吐きながら、背中全体を丸めるようにして腕の重さで頭を前へ倒す

ちょうど首の後ろあたりが伸びる。

この姿勢をとるのが難しい場合は、イスに座って行ってもよい。

20~30秒伸ばす。

僧帽筋のストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす。

(1)あぐらをして座り、手を前で組む

(2)息を吸って、吐きながら手を前にぐうっと引っ張られるようにして、背中を丸くしながら、左右の肩甲骨をはなすイメージで伸ばす

この状態で20~30秒伸ばす。

大胸筋のストレッチ

(1)あぐらをかいて座り、手を後ろで組む

(2)肩甲骨と肩甲骨を寄せながら、胸の筋肉を伸ばしていく

頭は下げずにすこし上を見るようにする。

このポーズを20~30秒、繰り返す。

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上腕三頭筋と大胸筋のストレッチ

(1)壁の前にすわって、ひじを壁のほうに近づける

(2)ひじが壁に当たって支えられるくらいにしたら、ひじを曲げたまま息を吐きながら両脇を床に近づけるように、身体をぐーっと床のほうに近づけていく

このポーズを20~30秒繰り返す。

広背筋・腹斜筋のストレッチ

(1)正座の状態でタオルを両手に持つ

(2)臀部を片側に下ろして、タオルを頭の上でピンと張った状態で、お尻を落としたほうと逆側に体を横へ倒していく

体側から背中にかけてを伸ばす。

このポーズを20~30秒繰り返す。

脊柱起立筋のストレッチ

(1)四つん這いになり、脚を少し開き、腰をすこし反る

(2)この状態から息をぐーっと吐きながら、背中をぐーっと丸くしていく

頭を中に入れて背中を丸く、猫が伸びをしているイメージで。

このポーズを20~30秒続ける。

脊柱起立筋のストレッチ

(1)仰向けになり、ふとももの後ろから両膝を抱えて胸のほうへ引き寄せる。

このポーズを20~30秒続ける。

大腿四頭筋・腸腰筋のストレッチ

(1)床に座って、後ろ手で足首をもつ

(2)かかとをお尻のほうに近づけたまま、膝を後ろに引っ張る

(3)この状態から体をゆっくり、引っ張っている脚とは反対方向にひねっていく

ももの前から、もものつけ根の筋肉を伸ばす。

このポーズを20~30秒続ける。

大腿四頭筋・腸腰筋のストレッチ

(1)うつ伏せの状態から、片側の膝を曲げ、反対側の手で足の甲を持つ

(2)体をひねりながら、かかとを反対のお尻に近づけるようにする

このポーズを20~30秒続ける。

ハムストリングスハムストリングス・下腿三頭筋のストレッチ

(1)タオルを両手に持ち、仰向けに寝る

(2)片足にタオルをかけ、その足を上に伸ばす

(3)ひざを少し伸ばしながら、タオルを手前に引っ張っていく

ひざは完全には伸ばさず、すこし曲げた状態で引っ張る。

20~30秒続ける。

大臀筋のストレッチ

(1)仰向けになり、片足をもう一方の膝にかける

(2)脚をかけられたほうのももの裏に手をかけて、じっくり手前に引き寄せていく

乗せた脚のすねは両肩と平行にする。

このポーズを20~30秒行う。

中臀筋・腰背部のストレッチ

(1)床に座って片脚を伸ばし、その脚のふとももの外側に反対の足をもっていく

(2)そのまま体を曲げた足のほうにひねりながら、曲げたほうの膝を体のほうへ引き寄せていく

骨盤の横から、腰の辺りが伸びる。

20~30秒行う。

中臀筋のストレッチ

(1)仰向けになり、両膝を立て、片足ももう一方のひざの上にかける

(2)そのまま足の重さを使って、かけた足のほうに倒す

骨盤の横の部分が伸びる。

倒すほうと反対側の肩を床から離さないようにして、20~30秒行う。

これでおよそ3分の2。残りのストレッチや、中野ジェームズ修一さん自身による解説は、下のYouTube動画をご覧ください。

www.youtube.com

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