ランスマ 8/27 腸腰筋トレーニング(腸腰筋ストレッチ、サイドニーリフトなど)

8月27日のNHK BS1「ランスマ」

暑くて思うように走れない夏。実はこんな時期こそチャンス。

走りを変える効果的なトレーニングに、秋に越後湯沢秋桜ハーフマラソンに挑戦するというMCの秋元才加さんがチャレンジ。

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キーワードは腸腰筋

腸腰筋が使えるようになれば、スピードがアップし、マラソン後半でも疲れない走りに。

レースを控えたランナーでなくても必見ということで、メモメモ。

腸腰筋は、大腰筋という背骨と太ももを結ぶ筋肉と、骨盤の内側にある腸骨筋をまとめ呼んだもの。

上半身と下半身をつなぎ、太ももを持ち上げるときに働く、ランナーに重要な筋肉。

骨盤を前に傾け、脚を振り上げることで、前への推進力を生む。

これが使えないで脚ばかりで走っていると故障するし、走りが安定しないし、すぐ疲れてしまう。

腸腰筋をほぐしたあとに、自宅でできるストレッチに。

ひざ立て腸腰筋ストレッチ

(1)ひざを直角に曲げ、手は立てたほうのひざの上に

(2)そのまま骨盤を前にスライド

このとき、太ももの前が伸びていることを意識して、15~20秒、ゆっくりストレッチする

立って行う腸腰筋ストレッチ

(1)大きく脚を前後に広げ、まっすぐ立つ

(2)後ろ足の足首を曲げ、つま先を内側にする

(3)そこから後ろ脚と同じ側の腕をななめ上に(前脚と同じ側の手は前脚のひざの上辺りに)

このとき、体の側面ではなく、おなかから太ももの前がしっかり伸びているのを意識する。15~20秒、ゆっくりストレッチする。

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腸腰筋周りをほぐすセルフマッサージ

(1)骨盤にグッとくいこませるように手(人差し指から薬指あたりまで)をいれる

(2)入れた手を外に開くように肘を引いてほぐす

5~6回、軽くほぐすとOK。やみくもにゴリゴリやってはダメ。太もものつけ根なども一緒にほぐす。お風呂あがりや、走る前に行うと効果的。

ひざを上げ下げすると、腸腰筋を意識しやすくなる。

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胸式ラテラル呼吸

続いて教えてくれるのは、山口絵里加さん。

肋骨を左右に広げて行う、胸式ラレラル呼吸。おなかをぐっとへこませて、体幹がぶれないようにする。

(1)鼻からゆっくり息を吸う

吸ったときに背中を上に伸ばすように、胸に呼吸をいれる。

(2)口からゆっくり息を吐く

ふーっと吐いて、お腹へこませ、お尻締めて、肩の位置をグーっと下げる。

これを10回、正しくやれば、これだけで汗をかく。

いよいよ、トレーニングに。

サイドニーリフト

上半身と下半身が連動して使えるようになる、腸腰筋トレーニング。

(1)足を腰幅に広げて立つ

(2)両手を頭の後ろに

(3)短く息を吐きながら、ひじとひざをタッチ

このとき反対側のひざは、曲げずに伸ばしたまま。

1セット10回、3セット行う。

このトレーニングのポイントは体重が親指とかかとに乗っていること。体重が小指に乗ると腰が逃げて腸腰筋がうまく使えない。

背筋を伸ばし、ひじを上にあげるようにすると、より腸腰筋を使うことができる。

腸腰筋を使って走る

走りの中でしっかり腸腰筋をつかうことを目標に、1キロを3本、2分休憩のインターバル走。

腸腰筋を使うコツは、リズムよく力まず走ること。いつもの自分のペースよりちょっと速めで。

おなか周りの体幹部が痛くなるのは、腸腰筋が使えている証拠。

さらに、疲れた状態でも腸腰筋を使えるようにと、あと2本追加。

使えなかった筋肉に刺激をいれることで、フォームが自然とよくなるということなので、呼吸法はむずかしいが、ストレッチ2種類とサイドニーリフトを親指からかかとに体重をかけて行えるように練習しよう。

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【まとめ】腸腰筋のトレーニング

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