福島県立医科大学の腰みがきのやりかた

日本テレビ系「世界一受けたい授業」では、大谷晃司先生が講師として説明した腰痛軽減・改善のための腰磨き。

阪神タイガースファンにバックスクリーン3連発のプレゼント(?)をくれた、元巨人のエース・槙原寛己さんも番組内で実践し、慢性腰痛から体を反らせても痛みを感じないほどまで改善したという。

そんな、福島県立医科大の腰磨きのやりかたがYouTubeにもありました。講師は白土修先生です。短い動画なので、必要なところを何度も繰り返し見ることができてとっても便利。アピタルさんにも感謝。

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現状の腹筋力・背筋力・柔軟性の確認

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実際の腰磨きのストレッチの前に、まず腹筋や背筋の力を確認し、柔軟性をチェックします。

いすやバスタオルなどの他に、時間を測定する時計、ストップウォッチやスマホなどもあらかじめ準備しておきましょう。

腰・背中、太ももやおなかのストレッチ

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・腰と背中のストレッチ

(1)仰向けになって、片方の膝を曲げて両手で抱える

(2)膝を胸につけるように、ゆっくりと引き寄せる

(3)5秒間静止してから、元の位置にもどす

ポイントは、おなかと太ももを意識しながら行うこと。左右とも10回行う。

・太ももの裏側のストレッチ

(1)仰向けになって、片方の膝を腰のあたりまで上げる

(2)両手は膝のうしろで支える

(3)上げたほうの膝をゆっくりと上のほうへ伸ばす

(4)5秒静止してから、元の位置にもどす

ポイントは、太ももの裏側がよく伸びていることを感じること。左右とも10回を目安に行う。

・うつぶせでおなかのストレッチ

(1)うつぶせになり、両腕を頭のほうにまっすぐ伸ばす

(2)両ひじが90度くらいになるまで、ゆっくりと上半身を起こす

(3)5秒間静止したら、元の姿勢にもどす

ポイントは、おなかから太ももにかけて伸びていることを意識すること。回数の目安は10回。痛みが出る場合は無理をしない。

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腹筋・背筋の強化

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・腹筋の強化

(1)仰向けになり、両膝を立てて、足は肩幅くらいに開く

(2)両手は太ももの上にのせる

(3)あごを引いて、手を太ももの上を滑らせながら、床と背中の間の角度が30度から45度くらいになるまで、上半身をゆっくりと起こす

(4)5秒静止してから、上半身を元に戻す

つらい場合は、起き上がろうとしておなかに力をいれるだけにする。

10回が目安も、無理はしない。

・背筋の強化

(1)うつ伏せになって、下腹部あたりに枕やたたんだバスタオルなどをはさむ

(2)あごを引いたまま、顔を床の間が10センチぐらいになるまで、上半身をゆっくり起こす

(3)5秒間静止してから、元の位置にもどす

ポイントは、お尻から背中まで意識しながら行うこと。また、反らしすぎないように注意する。目安は1日10回。

いすを使った腹筋と背筋の強化

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最後は、もっと鍛えたい人へ向けた、いすを使ったトレーニング。

全体的に、寝る前や起きた後などのベッドや布団の上でできるものが多いので、そのあたりにいかに習慣化するかがカギになりそう。

寝る前にストレッチするほうが、より熟睡できそうでいいかも。

腰痛予防改善体操・ストレッチまとめ

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