団塊スタイル 腰痛借金返済のための腰痛改善エクササイズ

7月15日のNHK Eテレ「団塊スタイル」は、腰痛改善エクササイズ(年末の「団塊スタイル選」でも放送)。

講師は、東京大学の松平浩先生。

松平先生といえば、腰痛の原因としての悪い姿勢や、ストレスなどの「腰痛借金」に、腰痛借金を返済し腰痛を改善する「これだけ体操」や「はり胸プリ尻」。

今回は、松平先生の腰痛改善セミナーのようすと、腰痛改善体操のやりかたを教えてくれました。

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これだけ体操

腰痛借金返済の基本のエクササイズが、手を腰にあて後ろにそらす、これだけ体操。

(1)足を肩幅より少し大きく開く

(2)お尻の骨盤にてのひらを当てる

(3)腰を押し出すようにして反らせる

息を吐きながら、1,2,3 と3秒間でOK。

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松平浩 世界文化社腰痛 革命的治療 これだけ体操 東京大学医学部附属病院 NHKスペシャル 腰痛・治療革命 3秒 脳 発行年月:2016年04月06日 予約締切日:2016年04月05日 ページ数:79p サイズ:単行本 ISBN:9784418164004 付属資料:DVD1 松平浩(マツダイラコウ) 医学博士。東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任教授。福島県立医科大学医学部疼痛医学講座特任教授(兼務)。日本整形外科学会専門医。日本腰痛学会評議員(編集委員)。国際マッケンジー協会認定セラピスト。1992年、順天堂大学医学部医学科卒業。
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猫背改善体操

肩甲骨を動かすことで猫背を矯正し、腰への負担。腰痛だけでなく、肩こりも解消できるそう。そのやり方は

(1)肩に指先を当てる

(2)肩甲骨を動かすように、肩を後ろにまわす

前ではなく後ろむきにまわす。前では効果がないそう。よく見ると、後ろに回すときに息を吐きながら行っている。

腰痛借金

・悪い姿勢

猫背や前かがみの姿勢が悪いと、骨と骨の間のクッションの役目を果たしている椎間板が背中方向に飛び出て椎間板ヘルニアになったりする。

・インナーマッスル

インナーマッスルを鍛えて強くしないと、正しい姿勢を維持できない。

悪い姿勢のときは、インナーマッスルは働きにくい。腰痛になったからといって、いつもコルセットをしたままでいると、さらにインナーマッスルが衰えやすくなってしまう。

・ストレス

ストレスによって、楽な姿勢をとっていても、ずっと筋肉が緊張している場合などもある。

動かない静的な生活はダメ

ソファに横になったままなどの、動かない静的なライフスタイルは「セデンタリーライフスタイル」として、世界保健機関(WHO)が警告している。

WHOによるとというか、だれが考えても良くないのは明らかだが、腰痛のみならずさまざまな疾患を引き起こすと警告されているのだそうだ。

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コルセットに医学的根拠なし

コルセットは、予防にも治療にも役立つという医学的根拠は、ほとんどない。

コルセットを3ヶ月くらいしていると、インナーマッスルを含めた筋力も落ちてくるし、コルセットをする習慣の人は腰を動かさないので、血流も悪くなってかたくなる。

はり胸ぷり尻

はり胸ぷり尻とは、胸をはり、お尻をぷりっと突き出した姿勢。背中が猫のようにまるくならずに、逆に反っていることが大事。

ものを持ち上げるときや、特にぎっくり腰などがこわい人などは、はり胸ぷり尻を意識してみるとよい。

台所仕事のときも、台を利用して、片足を台に乗せて胸を張って、なるべく体を台所の近くにもっていって作業をするとよい。疲れてきたら、反対の足を台に乗せる。

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いすに正しくすわっての運動(1)

(1)浅めに腰をかけ、あごを少し引き、軽く胸を張る

これで、自然と骨盤が正しい位置になり、腰に負担がかからない姿勢になる。

(2)次に、かかとを少し浮かせ、ひざの裏を伸ばす

太ももの裏の筋肉ハムストリングが鍛えられる。この状態を3~5秒間保つ。

(3)そして、かかとをうかせた状態のまま、足首を曲げ伸ばしして2~3回上げ下げする

反対側の脚でも、同じ運動を行う。

いすに正しくすわっての運動(2)

腰痛だけでなく、ひざ痛や肩こりの改善にも役立つエクササイズ。

(1)片方のひざの裏をしっかり伸ばし、かかとを(斜め前の)床につける

このとき、視線をのばしているほうの足のつま先にむける。

(2)つぎに、両手を(握ったまま)水平に伸ばして手の甲を外側にして、伸ばした脚と反対方向に上体をひねる

床についているかかとが左前45度ならば、手は肩の高さで右前45度にくる。

このままの状態で5秒間保つ。反対側も同じように行う。

インナーマッスルを鍛える呼吸法・ドローイン

(1)ひざを曲げてあおむけに寝る

(2)おなかを膨らませながら、息をゆっくりと吸い込む

おへそを引き込むイメージで息を吐ききり、10秒間以上保つ。

1日合計3分間を目安に行う。

腕・脚上げ体操

(1)床に両手両ひざをつき、右腕を肩の高さに上げる

(2)次に左足を上げて、右腕とほぼ水平に伸ばし10秒間保つ

反対側も同様に行う。

バレエの動きを取りいれた姿勢を正すエクササイズ

(1)かかとをつけ90度にひらく

(2)斜め45度前に、足を交差させるように前に出す

(3)手は交差させててのひらをあわせ、足が斜め45度に出すのと同時に真上に上げる。

そのときに骨盤を押すイメージで、最高点まで手が届くようにする。

(4)正面を向いて、ふわっと脱力しながら腕をおろす。

交差させる足を入れ替えて行う。

股関節の前の筋肉を伸ばすストレッチ

最後に、股関節の前の筋肉を伸ばし、姿勢に役立つストレッチ。

(1)右脚を前にだして直角に曲げ、左足は床につける。

(2)両手を頭の後ろにくんで、あごは少しひく

(3)(重心を前にかけて)左の前側のふとももを伸ばす

反対側も同じようにやる。

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