Eテレ チョイス 熱中症対策にインターバル速歩と椅子つかまりスクワット

6月11日のNHK Eテレ[「チョイス@病気になったとき」は

「今から始めよう!熱中症対策」は、攻めのチョイスが提案。

教えてくれるのは、信州大学スポーツ医科学教授の能勢博先生。

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汗をかき気化熱で体温を下げるチョイス

ちょっと運動しただけで汗がかける、そういう体になることが大事。

体温が上昇すると、血液中の水分が汗になって皮ふの表面に出てくる。この汗が乾くときに気化熱が体から熱を奪ってからだを冷やしてくれる。

暑さに慣れていないと、ものすごい体温が上がってからでないと汗をかけない。そのため一気に大量の汗をかくが、大量の汗だとからだの表面から蒸発せずにポトポトと落ちてしまう。

流れ落ちる汗は、体温を下げる効果がほとんどない。タオルで拭いても、体温を下げる効果はなくなる。

汗をかく仕組みがきちんと働くからだになることが、熱中症対策最大のチョイス。

インターバル速歩

ゆっくり歩きと早歩きを繰り返す、歩く筋トレともいわれるインターバル速歩を1日30分。最初は15分くらいから始める。

きつい運動の速歩と、ゆるい運動のゆっくり歩きを3分ごとに繰り返すのがミソ。無理なくからだに負荷をかけることができる。

この運動は、熱中症対策になるだけでなく、体重が下がったり、体脂肪率が下がったり、血圧が下がったり、コレステロール値が下がったり、中性脂肪が減ったりもする。

暑いときは避けて、朝夕の気温が25度以下のときに運動すること。

チョイスの仕上げは牛乳

運動後30分以内にコップ一杯の牛乳を飲むこと。

ややきつい運動をするとできる乳酸は、筋肉のなかでブドウ糖を使う。それが刺激になって筋肉のなかにたくさんのたんぱく質を取り込んで筋肉の繊維を合成しようという反応が更新する。それが運動後30分~1時間以内限定で起きる。

牛乳のたんぱく質が足の筋肉を太くすると、筋肉の太い人はそこにたくさん水を蓄えている。いわば、みずみずしい体を持っている。だから、いくらでも汗をかけるので、暑さに強い。

牛乳が苦手でも、ヨーグルトとかチーズとか乳製品を摂るとよい。

だいたい2週間ぐらいで体温調整機能が上がってくる。

家の中でもできる椅子つかまりスクワット

外に出ずに家の中でもできる熱中症対策トレーニングが、椅子つかまりスクワット。

(1)足を肩幅にひらく

(2)転ばないように、片手でしっかりとした椅子につかまる

(3)3秒かけてゆっくり腰を降ろしていく

(4)ひざを90度に曲げた状態で5秒数える

(5)ゆっくりともとに戻る

これを、朝夕10回ずつを目指しておこなう。10回はあくまで目標なのできつかったらやめてよい。

壁を背にして行うとより安全。

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