Eテレ まる得マガジン ストレッチ体操

東京大学の松平浩先生がくわばたりええさんを指導する形式の、NHK Eテレ まる得マガジン「3秒から始める腰痛体操」

第7回は、ひざ痛予防にもなるストレッチ体操。第8回は、腰痛、肩こり予防プラス猫背改善体操。

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いすの正しい座りかた

いすは背もたれをつかわずに浅めにすわるり、頭のてっぺんから糸で吊られているイメージで。

背筋は自然にのばす感じで、胸を軽く開いて、あごは軽く引く。

この自然な美しい姿勢をマスターして効果的なストレッチを行えるようにする。

太もも裏ストレッチ

(1)さきほどの姿勢で、手を座面か背もたれの下のほうをしっかりつかむ。

ハリ胸プリ尻のイメージで

(2)足首を反らしたまま、かかとをぐーっと前方に押し出して、ひざからももの裏をのばす。

(3)ひざ裏をのばして3秒から5秒間保つ。

(4)反対側も同じようにやる。

骨盤が適正な位置に微調整しやすくなり、腰痛予防に役立つ。

太ももの筋肉が鍛えられ、ひざ痛予防にも。

伸ばしたときに

(5)足首を伸ばしたり反らしたりしてつま先の運動を加える

とむくみ予防や血栓予防にもなる。

太もも裏しっかりストレッチ

太ももの裏をさらにさらにストレッチしていくとともに、肩甲骨まわりも同時にストレッチするメニューの紹介。

(1)足を斜め30度から45度くらい前にだし、かかとを床につける

(2)続いて両手を(ゆびとゆびを手のひらを自分の方にむけて)組んで水平に(あごの高さくらいに)上げ、伸ばした脚と反対方向に上体を45度ねじる

このとき、からだの軸はまっすぐに保ち、目線は初めに伸ばした足のつま先においたままにする

ももの裏をストレッチして骨盤をより適正化する目的と、肩甲骨周辺をストレッチし肩こり予防にもなる。

反対側の脚でも同じ運動をおこなう。

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肩こり・腰痛予防になる猫背改善体操

(1)いすに浅く腰をかけ、あごをひき、背筋を伸ばした正しい姿勢をとる

(2)小さく前へならえをし、手の平を上へむける

(3)脇をしめたそのまま両手を開き、肩甲骨をギュッと寄せ3~5秒間保つ

(4)次に、その姿勢のまま中指を肩につける

(5)ひじで弧を描くようにうしろに肩甲骨をまわす

このように肩甲骨を動かすことにより、猫背を矯正して腰痛の予防に。さらに、肩や背中の筋肉もほぐれ肩こりの予防や改善にもつながるとのこと。

ぜんぜん体をつかっていない日頃猫背の人の場合、肩に中指をつけるのが大変な場合もある。

そういうときは、両方でなく片方だけでよいので、しっかりひじでおおきな弧を描いくところから始める。

美しい姿勢になる体幹ストレッチ

(1)かかとをつけたままつま先を90度に開いて立つ

(2)手の甲をしっぽのなごりの骨(仙骨)にあてて押し込む

(3)左足を斜め45度に足1個弱分くらいもっていく(右足のつま先の前ぐらいに左足のかかとがくる)

(4)このまま右のかかとをぐいとあげる

(5)その状態で、手の甲をぐいと前に押し込む

(6)そのまま(少し右を向いていた)上半身だけをちょっと正面にねじる

このとき、頭は下げないようにし、目線は左ななめ45度下に向ける

左右のバランスを整えるために、反対側も行う。

いろんな体操がありすぎるかもしれないですが、松平先生も最後に言っていたように、3秒でできるこれだけ腰痛体操だけでもぜひやってみましょう。

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