Eテレ まる得マガジン 3秒から始める腰痛体操「ぎっくり腰体操」「ひざ抱え体操」

5月4日のNHK Eテレ「まる得マガジン 3秒から始める腰痛体操」の第3回は「ぎっくり腰体操」、5月5日の第4回は「ひざ抱え体操」。

ぎっくり腰体操は、ぎっくり腰になってしまったときに、ひざ抱え体操はが脊柱管狭窄症の緩和に使える体操とのこと。

重いものを動かすときの姿勢として、ハリ胸プリけつのパワーポジションが紹介のあと、もしもぎっくり腰になってしまったとき、病院に行くなど最低限動けるようになるための対処法として、ぎっくり腰体操のやりかたの説明。

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からだをリラックスさせてからぎっくり腰体操

ぎっくり腰は、本来椎間板の中央にある髄核が大きく後ろにうしろにずれて起こる。

そこで、ズレた髄核を元にもどすイメージで少しずつからだを戻していくと痛みもやわらいでいくとのこと。

(1)うつぶせになり、3分間深呼吸してからだをリラックスさせる

(2)続いて胸の下に枕をいれ、3分間深呼吸を続ける

(3)からだ全体の緊張がほぐれたら、ひじを立て息を吐きながらゆっくりと徐々にからだをそらせていく

ポイントは、痛いと感じるところまで反らし、息を吐きながら戻って痛みが軽減すれば体操を続ける。

(4)今度は、腕を立て息をはきながらさらに腰をそらせていく

(5)もっといけそうだったら、手を広げてひじをしっかり伸ばすくらいまで、息をはきながらいけるところまでそらせる。

反らした状態で5秒から10秒くらい保ち、これを10回くらいの目安でだんだんだんだんゆっくりやる

うつぶせに戻っても痛みが引かず強くなったり、からだを反らす際におしりから脚にかけて痛む場合はやらないようにとのこと。

実際にぎっくり腰になってからだと、余裕はまずないだろうから、あらかじめ用心のためにも練習しておくほうがよさそうですね。

ぎっくり腰体操よりも、普段かられだけ体操をやるほうが3秒でできてしまうし、いいかなと思いますが、やり方だけでも覚えておくと安心度が高まりますね。

ひざ抱え体操

いすを用意。

床にあおむけに寝て、いすの上に足をのせる。

ただこれだけだが、神経への圧迫がゆるみ血流がよくなり酸素がいきわたるのだそう。

30分目安にこのまま寝ていて、ときどき疲れたり飽きてきたら、ひざを抱える。

ひざを抱えた曲げっぱなしの状態だと、足の血流がわるくなるので、また椅子の上に足をのせて、ときどき足首を伸ばしたりまげたりして動かす。

この30分の体操を1日2回、できれば3回。これを2週間程度。

ただし、いすに足をのせた姿勢で、お尻から脚にかけて響いたり、いすに座っているときに響くとか、寝ているときに響くかたは、ひざ抱え体操は控えてくださいとのことです。

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