金スマ カリスマ医師直伝の自律神経エクササイズ

4月22日放送のTBS「中居正広のキンスマ」は、自律神経について。

自律神経と腸はやはりこの人、カリスマ医師の順天堂病院の小林弘幸先生が登場。

そもそも自律神経とは何なのか?

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自律神経とは

手足や口などは自分の意思で動かすことができるが、心臓や血管などは自分の意思では動かすことができない。

それらを動かしているのが自立神経。

つまり、人間の体内は自分の意思ではなく、自立神経が支配している。

自立神経は、私たちの気づかないところで365日24時間体制で、人が生きていくための指示を出す影の司令塔のようなもの。

人間は自立神経がないと生きていけない。

自律神経がみだれると、不眠、肩こり、腰痛、冷え症など様々な不調が出始める。

自律神経は自分の意思で整えられる

さらに最近の研究で発覚したことが、年齢とともに自律神経が乱れやすくなるということ。

どんなによい薬を飲んでも、自立神経が乱れていれば効果はうすれると小林先生。

自立神経を整えることができないのか?

いままではできないと思われていたが、最先端の研究により自律神経は自分で整えられることがわかってきた。

交感神経と副交感神経のバランスが大切

自律神経は交感神経(ストレス)と副交感神経(リラックス)にわかれるが、1対1を理想とするこのバランスがくずれるとよくない。

リラックスしすぎるとうつ病になったり、ストレスが過多になるとパニック障害になったりする。

自律神経はコントロールすることも、測定することもできるようになってきた。

番組では「myBeat」という自律神経測定センサーが登場。

趣味は掃除という松野明美さんが身に着けたセンサーを解析すると、なんとストレス度91%。大好きな掃除がストレスになっていた。

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自律神経はどんなときに乱れるのか?

一度乱れると2~3時間は元にもどらないという自律神経の乱れ。

一日に5~6回乱れるポイントがあったら、その日一日が乱れっぱなしということになる。

では、どんなときに自律神経は乱れるのか?

初対面の人と会うとき。相手がどんな人かわからない。

こんなときにものすごく乱れることがわかっている。

スーパーで見知らぬ人に声をかけられたとき。春はクラス替えや入社・人事異動、主婦でも保護者会や近所にだれかが引っ越してくるなど、初めての人に出会うことは多い。

ほかにも、ICカードの残高不足で改札を通れなかったときや、登録されていない番号から携帯電話がかかってくるときなど、とても些細なことで乱れやすくなる。

服を選ぶときも、選ぶことで迷いが生じるとストレスになる。
前日の夜に決めておくのがおすすめ。

ここぞ!という時ほど勝負服はやめよう。
ストレスが上がって、挙動不審になったり、水をこぼしてしまったりするので、着慣れない服はNG。

絶好調な毎日を送るコツ

普段から財布に現金を足しておく。トイレットペーパーや車のガソリンもそう。

無いとわかっていて、いつか買いにいかなきゃと思っているストレスが本当に当たってしまうと、ガクっときてしまう。

食事からも影響をうける。昼食後はリラックスモードの副交感神経があがるので、頭をつかうのはダメ。ベストパフォーマンスの仕事ができない。

勉強など頭をつかう作業でもっとも適しているのは午前中。

昼寝はかえって疲れるのでNG。

寝てしまうと副交感神経が有利になり、おきてから夕方まで何もする気にならない。
休日の寝だめも逆効果になることがあるので要注意。

落ち着きたいときには、クラシックよりロックを聴く。
おなじことを繰り返しきく。

ストレス発散のためにお酒を飲むとどんどんストレス度が上がっていく。
お酒をのむときは同量の水を飲む。

小林先生おすすめストレス発散法は作り笑いと大きなため息

決して楽しい気持ちでなくても、作り笑いで自立神経が整いリラックス度がアップする。

考え事をしているとき顔がこわばるが、これは表情筋がかたまってしまっている。

そこを緩めてやるだけで血流がよくなってくる。

もうひとつは、あえて大きなため息をすること。

ため息をつく前というのは、不安なことや心配なことがものすごく多く、それを考えていると呼吸が浅いかほとんどされていない。

そのリカバリーのためにため息がされている。ため息がいちばん理想の呼吸なんだそうだ。

朝のだるさ解消・小林式両腕上げ上げエクササイズ

からだのだるさは、副交感神経優位であることが原因。

どうしてもやる気の出ない朝は、交感神経を上げ体のアクセルを踏むことが重要。

小林先生おすすめの朝のエクササイズが「小林式両腕上げ上げエクササイズ」

1)まず足を肩幅に開いて立つ。

2)次に、からだの軸がぶれないように体幹を意識し体を左右に回転させ、その勢いで両手を振り上げる。

3)このとき回転すると同時に短く息を吐く。
短い呼吸は、交感神経を活発にするので、回転するたびに息をはくことをわすれないように。

雨の日は明るい色の服を着る

天気も自律神経に関係。雨の日にやる気がでないのは、副交感神経が上がりリラックスモードになるから。

しかし、雨だからといっても休むわけにいかない。

そんな天気の日に意図的に下がってしまった交感神経を上げる方法が、赤や黄色の明るい服を着る。

自立神経はアイマスクをつけて目隠しをしても反応する。自律神経はそれほど超高性能なセンサーなのだ。

5つの裏技

ぐっすり寝られない、疲れがとれないなどの悩みを解決する快眠のカギも自律神経。

本来は寝るときにはリラックスするほうの副交感神経が上がっていかないとならないが、ストレス社会では寝る前でも交感神経のほうがものすごく高いことが多い。

そうなるとなかなかよい睡眠に入れない。

いったいどうやったら快適な睡眠を得られるのか?小林先生おすすめの5つの裏技が紹介。

1)睡眠は昼間が勝負

睡眠には体内でつくられるメラトニンというホルモンが大きくかかわるが、それの元になるのが日中につくられるセロトニンというホルモン。

セロトニンは日光をあびて適度な運動をすることで作られる。

通勤時間など、1日最低15分は太陽をあびて歩く。

このとき携帯電話をいじったり音楽を聴くのはNG。

一定の速度でリズミカルに歩くのが、セロトニン分泌のポイント。

2)スイッチの切り替え 「帰る前の片づけ」を儀式にする

過度の緊張からリラックスの副交感神経に切り替えるときに、なにかきっかけがないとなかなかできない。

その切り替えのために、片付けをしたり、あるいはエレベータやエスカレータを使わずに階段を歩いたりする。

3)夕食は寝る前の3時間前までに

夕食をとる時間を、とにかく夜寝る前の3時間前までに終わらせる。

3時間たてば自律神経が落ち着いてきて、消化される腸が動き出してきて副交感神経が上がってくる。

4)質のいい睡眠につながる正しい入浴法

温度は38度から40度のぬるま湯に設定する。
肩から全身にお湯をかけてから、ゆっくり湯船に入る。

自律神経は急激な温度変化によわいので、からだを慣らすのがポイント。

そして、5分間の全身浴で首をあたためる。

首には自律神経を司るセンサーがたくさんあり、まずはそこをあたためることでからだの状態を整えることができる。

首までしっかり温まったら、10分間の半身浴でお風呂を出るための準備をする。

全身浴の状態でお風呂を出ると、急激な温度差によって自律神経を乱してしまうので、半身浴にすることにより温度差を少なくし自律神経を乱れにくくする。

5)寝る前の電話は避ける

寝る前の電話は避けたほうがいい。

さらに、同じ体勢でいると呼吸が浅くなり自律神経が乱れてしまう。

メール、パソコン、ゲームなど、就寝1時間前の交感神経の高まる行為は快眠の妨げになる。

明るいところだと寝るときに集中できない。だからある程度暗くないとだめ。

寝る前は感謝の言葉を唱える

寝る前にやったほうが良い、副交感神経を高める魔法の言葉がある。

「きょうも1日ありがとうございました」

寝る直前、感謝の言葉を心のなかで唱える。

嫉妬とか怒りというものは、ものすごく自立神経を乱す。

それに対して、感謝をする言葉を心のなかで唱えると、人はだれでもゆっくりした深い呼吸になる。

すると、からだの中では副交感神経が高まり、やすむ準備に入る。

いやなことを思いだしたり、明日の仕事のことを考えたりはだめ。

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時間があるときは、楽しかった思い出にすがろう

楽しかった思い出を考えているときは、呼吸がものすごくいい。

いやなことを考えていると、どうしても呼吸が浅くなったりとまったりする。

楽しかった思い出に浸ると、副交感神経がからだを支配しリラックスでき快眠に効果的とのこと。

医療現場でも使われるストレス軽減エクササイズ

自律神経を乱れないようにしようとは、思わない方がいい。

自律神経は簡単に乱れるので、乱れてもどう立て直していくかが大事。

医療の現場でも使われる自立神経の整え方「ストレス軽減エクササイズ」の紹介。

それは、顔タッピング。

人差し指、中指、薬指の3本で、頭のうしろから前へ側頭部を触れるか触れないかの強さの軽いタッチで一定のリズムでたたいていく。

頭や顔には毛細血管が多く、血流が刺激され自律神経が整うのだそう。

微妙な感覚でさわられるのは、神経が反応しやすい。

自律神経は一定のリズムが大切。

野球でバッターが待っているときに、手のところを一定のリズムでたたいている人とかもいるのだそうだ。

堀ちえみが「やっている人いる!」と言っていたが、よく観察しているなぁ。

知らない間にストレスは感じているので、日頃から寝る前にはやったほうがいいとのこと。

番組を見逃したとしても、たとえばコンビニのムックにもいろいろなエクササイズが載っている。楽天市場にも 小林弘幸先生の本やCDがあるので、この機会にどれか買って試してみては?

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