NHK Eテレ 団塊スタイル 脚を鍛えてふけない体

Eテレ「段階スタイル」4月15日は、脚を鍛えてふけない体。

ゲストは酒井和歌子さん。学園ドラマに出ていたときと声が同じだ!

「脚全体の筋力がバランスよく鍛えられる方法が知りたい」という70歳の試聴者のかたのウォーキングの映像があったけど、ずいぶん元気に歩いているようにみえる。

それでも、ご自身は悩んでいるようす。

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筋肉はいくるになっても鍛えられる

松本大学の根本賢一先生によると、脚の筋肉がしっかりしていると、ポンプ作用で血液を上にあげてくれるので健康にもよいとのこと。

さきほどの視聴者のかたのウォーキングをみたり、脚の筋力や体の左右の揺れを測定して

「筋力は、いくつになってもそれなりの運動を行えばアップするし、今の筋力を維持することもできるけれども、今のままの生活を続けていくともっと落ちていくので、これからますます意識していくほうがいい」

とアドバイス。

脚力がおとろえてくると

走るのがつらい

階段の上り下りがつらい

つまずきや転倒が多くなる

すると運動量も減ってくるので、生活習慣病なども増えてくるという悪循環になる。

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小分け運動を

一度にたくさんの運動をしようとするとなかなかできないし、長続きしないので、小分けに運動をするのが先生のおすすめ。

食事の準備の合間に、タオルを腰の下において背筋を伸ばしてストレッチしたり、テレビをみながら(手をつかわずに)足首をまわしたり、通勤のときに大股で早歩きしたり。

しごとで座っている間にも、つま先立ちしたりする。

10分+10分+10分と連続の30分の運動の効果はほぼ同等ということも、最近わかってきたそう。

根本先生が小分けに運動しているのが、スクワット。

スクワットというのはおりるときに、太ももの前、おしりの筋肉、姿勢を保持する腹の筋肉や背中の筋肉もつかうオールマイティーな運動なので良いとのこと。

高齢者のかたは、机やテーブルなどに手をおいてゆっくりと体重をかけるのが大事。

ひざがつまさきから前へでないように、脚を曲げ伸ばしするのだそうで、このひざがつま先から前へでないようにすると、おしりが後ろになるので、見た目的にはちょっと不格好にみえる。

ただ、実際にスクワットをやってみると、なにも意識がなくひざがつま先の前に出るときと、意識してつま先を膝の前へでないようにしたときでは使われる筋肉があきらかに違う。

脚の上げ下げ

壁に手を添えて、脚をまっすぐにのばしたまま横に上下させる。

左右10回ずつ2~3セット行う。

イスにすわって肩足をのばし、足先をゆっくり手前にひいたりのばしたりする。

すねの筋肉が鍛えられ、転倒やつまずきの予防にも役立つ。

左右それぞれ10回ずつ。

2~3セットおこなう。

無理はしないで、できる回数からはじめ、ひざなどに痛みがでる場合は中止しましょう。

呼吸は止めないでおこなう。

基本的にはいつ運動してもよいが、朝起きたてや空腹のときは、体力が下がっていて怪我しやすいので避ける。

寝る直前にやってしまうと興奮して睡眠の質が下がるので、これらの時間帯は避けたほうがよいとのこと。

脚の筋肉をつける運動

続いて、もう少し本格的に脚力をつけたい場合の運動。

運動の前後はストレッチをして、目印となるペットボトルなどを用意。

それを一歩踏み込んだ前と、横にも踏み込んで左右におく。

やりかたはとても簡単。両手は腰にあて軸足を動かさずに、目印である前のペットボトルにむかって大きく踏み出します。

横のペットボトルにも大きく踏み出します。

前に踏み出すのを2回、横に踏み出すのを2回。これを繰り返します。

ポイントは、踏み込んだ脚に体重の負荷をかけること。特にふとももの筋肉に効果があるとのこと。

慣れてきたら、3分を目標におこなう。

テレビでは「思ったより楽」と言っているが、やってみると意外とむずかしい。

これってやはり運動不足がひどいのかも。

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